Die HRmax ist die maximale Herzfrequenz die man bei völliger Ausbelastung erreichen kann. Die HRmax ist ein wichtiges Instrument zur Trainingssteuerung. Über die HRmax wird besonders der wichtige Bereich des langsamen Dauerlaufes (LDL) bestimmt. In diesem Bereich kommt es u.a. zu einer maximalen Verbesserung der Fettverbrennung.
Es gibt eine Formel, mit der man, in Abhängigkeit vom Alter, die HRmax berechnen kann.
HRmax =220-Alter.
D.h. ein 53-jähriger hat ca. eine HRmax von 220-53=167.
ABER(!!!) die tatsächliche HRmax kann sich sehr von dieser errechneten unterscheiden. Deshalb sollte es nur für eine grobe Indikation genommen werden.
Professionell macht man einen Leistungstest, den die Krankenkasse übrigens alle 2 Jahre bezahlt. Prüft das bitte vorher noch mal mit eurer Krankenkasse. Die Kosten sind ca. 200 EUR. Außer der HRmax werden natürlich noch weitere Werte ermittelt. Das ist aber nicht Gegenstand dieses Artikels.
Einen Leistungstest würde ich jedoch erst empfehlen, wenn man den ersten 10er in 60 min gelaufen ist und an längere Distanzen denkt und damit die Trainingssteuerung noch mal etwas verbessern will.
Ein sehr guter Test ist auch der LC1000 vom Laufcampus. Hier läuft man nach einer gründlichen Erwärmung 1000 m unter Wettkampfbedingungen. Zum maximalen Puls am Ende des Laufes addiert man 5. Das Ergebnis stimmt natürlich nur, wenn man an die Grenze gegangen ist. Das sollte man nicht als Anfänger machen und nur wenn man kardiovaskulär gesund ist.
Das geniale am LC 1000 ist, dass man eine Wettkampfzeit mit nur ~3-5 Minuten Quälerei bekommt, aus der sich dann das Potenzial für weitere Distanzen wie 5k und 10k relativ genau vorhersagen lässt. Das ist zur Trainingssteuerung enorm wichtig.
Auch hier ist zu beachten, dass sich ein Marathontraining mit einer LC1000-Zeit, nicht sauber und professionell planen lässt. Bevor man jedoch an einen Marathon denkt, sollte man sowieso erst 10er und Halbmarathons gelaufen sein.